本記事をお読み頂き誠にありがとうございます。
アメリカンバーベルジャパン公式アンバサダーを務めさせて頂いている栗原弘教です。
今回はGHD(グルートハムデベロッパー)の使い方や効果的な使用方法について説明して行きたいと思います。
既にご購入をされているトレーニー、コーチ、トレーナーの方は、目的に合わせて効果的な種目を取り入れて頂ければと思います。ご購入がまだの方は、購入後にどんな事に使用できるのかをご参考にして頂きご検討頂けますと幸いです。
＜目次＞
・GHD(グルートハムデベロッパー)の特徴
・GHD(グルートハムデベロッパー)のおすすめ種目
− バックエクステンション（脊柱起立筋、腰部）
− ヒップエクステンション（大臀筋）
− リバースハイパーエクステンション（大臀筋、ハムストリングス）
− リバースハイパーエクステンション（バンド使用バージョン）
・まとめ
GHD(グルートハムデベロッパー)の特徴
GHD(グルートハムデベロッパー)は、日本ではまだ馴染みの少ないトレーニング機材の一つですが、海外のジムでは既にメジャーな機材として多くのトレーニーが使用しています。
近年の日本のフィットネスブームで導入をしているジムも増えてきている印象はあります。
スポーツジム、パーソナルジムだけでなく、ホームジムへの導入も、その汎用性の高さから大変おすすめ出来ます。
GHDは、スポーツジムによくあるハイパーエクステンションのマシンにやや似ていますが、それと比べても負荷の掛かり方や出来る種目の多さといった点で非常に優れています。
特に、なかなか刺激の入りにくい身体の後ろ側の筋群である、上背部、脊柱起立筋群、大臀筋、ハムストリングスといった部位を鍛える事が可能で、加えてバーベル種目などが苦手な方や初心者でも、それらの部位に比較的容易に刺激が入る点は非常に優秀といえます。
ハイパーエクステンションなどと比べても、とても安定した作りになっているので機材がガタついたりする事もなく安心してトレーニングが可能です。
また、アメリカンバーベルのGHDは、台の前横部分にバンドなどをかけられる作りになっている点もポイントです。これがあるだけで、これからご紹介する種目へ段階的に様々な負荷がかけられますし、多彩なバリエーションで行う事が可能なので、身体の慣れ(プラトー)を回避出来る事でトレーニング効果を常に高めて行く事が出来ます。
GHD(グルートハムデベロッパー)のおすすめ種目
バックエクステンション（脊柱起立筋、腰部）
上の写真の様に上下のパッドの間に足を入れ、膝を伸ばしアキレス腱あたりで上のパッドをしっかりと押し込む様にしながら下半身を安定させます。
スタート姿勢は、背中〜腰が真っ直ぐになる位置です。
パッドの上に股関節がしっかりと乗る位置が適正位置になります。股関節、骨盤がパッドよりも前に出てしまうと、別の部位に効いてしまうので、注意しましょう。
その後、上の写真の様に腰→中背部→上背部→頭といった順番でゆっくりと丸まって背面を伸ばしていきます。
しっかりと腰〜背中をストレッチした状態から、腰→中背部→上背部→頭といった順番でゆっくりと起き上がり、元の位置まで戻ります。
無理やり身体を反ったりする必要はなく、等速で腰部の筋肉の収縮や収縮する順番などを感じながら行う事が大切になります。
反動で行うと腰や首を痛める原因にもなるので、その点も注意が必要です。
回数は10〜15回を2〜3セットが目安です。
ヒップエクステンション（大臀筋）
ヒップエクステンションのメインターゲットは大臀筋です。
バックエクステンションとはスタート時のセッティングが異なるので注意してください。
バックエクステンションの位置よりも股関節、骨盤がパッドに対して前に移動した位置がスタート位置になります。上の写真の様にパッドよりも股関節が前に出ている位置に注目してください。
身体を真っ直ぐにしたスタート姿勢から、股関節を軸にして上の写真の様に上体が真っ直ぐのまま身体を倒していきます。
そして、しっかりと倒した所から大臀筋に力を入れ、大臀筋の力で元の位置まで上体を起こしていきます。バックエクステンションとの大きな違いは、股関節が軸になり腰部の屈曲伸展などの動作が出ないという点です。
ヒップエクステンションは、あくまでも大臀筋狙いなので股関節を軸にして動作を行う事を強く意識する事が大切になります。体幹部などは、プランクをしている様なイメージでしっかりと安定、固定しておく事も大切になります。
こちらも回数は10〜15回を2〜3セットが目安です。
リバースハイパーエクステンション（大臀筋、ハムストリングス）
リバースハイパーエクステンションは、あまり聞いたり見たりした事がない方が多いかもしれませんね。
非常に優秀な種目ですので、GHDを導入したり見つけたらぜひトライして頂きたいと思っています。
リバースハイパーエクステンションは、上体・体幹部を固定し、主に大臀筋をメイン、ハムストリングスを補助として鍛えていく種目となります。
腰痛などで上手くスクワットやデッドリフトなどが出来ずに大臀筋に刺激が入れにくい方や、ヒップアップの為の最後の締めとして追い込む時などにとてもおすすめです。
上の写真の様に、お腹と股関節がパッドに乗る様な位置に来て、手で足台を掴み身体を固定します。この時、上半身はニュートラル姿勢を意識する事、コアに意識を向け体幹部を安定させる事で過度な腰部の反りを防ぐ事が出来ます。
スタート姿勢から大臀筋の収縮を意識して、写真の様に脚を上げていきます。
この時、両足は揃え、膝も出来るだけ曲がらない様にする事が大切です。
無理に高くあげようとすると、大臀筋ではなく腰部に痛みなどが出てしまう事もあるので、お腹の力を抜かずに大臀筋の力で脚を上げる様に注意していきましょう。反動を使う事もNGです。
回数は20回前後を2〜3セット行うのが目安となります。
リバースハイパーエクステンション（バンド使用バージョン）
基本動作は通常のリバースハイパーエクステンションと同様となります。
バンドやチューブをフックにセットし、踵や足首付近でそれを押し上げていく形で行いましょう。
バンドやチューブの特性は終動負荷といって、バンドが一番伸びる時、即ち動作の最後の局面で負荷が最大化します。
この種目の場合は特に大臀筋の収縮を最後までしっかりと感じられる様に負荷がかかるので(足が上がるにつれ腰部の代償動作をしやすいので)、動作に慣れた方はぜひトライして欲しいバリエーションになります。お尻が今までになくパンプアップする感覚が強く感じられると思います。
まとめ
いかがだったでしょうか？
GHD(グルートハムデベロッパー)はまだ比較的珍しい物になりますが、多彩な種目をとても効率よく行える非常に優秀な機材となります。
今回ご紹介した種目以外にもおすすめ種目は多くありますので、続編もぜひご覧頂ければ幸いです。
今回の記事が皆様のトレーニングのお役に立てていれば幸いです。
最後までお読み頂きましてありがとうございました。
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